Hierro y energía: cómo influye en el rendimiento físico

El hierro es fundamental para el cuerpo humano: su importancia es tal que influye en momentos vitales, desde tener un buen crecimiento, hasta el desarrollo. Este mineral se encarga de crear hemoglobina (proteína de glóbulos rojos) encargada de transportar la cantidad necesaria de oxígeno a los pulmones y llevarlo también a diferentes partes del cuerpo humano¹. Una parte importante de tu cuerpo que también requiere de este valioso mineral son los músculos, el oxígeno que llega ahí es gracias a la proteína mioglobina.

Ahora, ¿qué relación existe entre el hierro y la energía de tu día a día? Tener poca cantidad de hierro en tu cuerpo puede llevar a la deficiencia y repercutir con síntomas visibles en tu salud¹.

Cuando una persona tiene deficiencia de hierro, puede provocar anemia ferropénica, que pueden afectar la salud física y energía. Entre los síntomas se encuentran:

• Cansancio¹

• Falta de energía¹

• Falta de memoria y concentración¹

• No poder controlar la energía de tu cuerpo¹

Este tipo de anemia puede presentarse principalmente en las personas que en su dieta diaria no incluyen carnes, aves o mariscos, o con trastornos intestinales que provocan una buena absorción del hierro¹.

Una de las causas de la falta de este mineral es la pérdida de sangre. En este caso, las mujeres en edad reproductiva o con menstruación abundante son las que pueden encontrarse en esta circunstancia, pudiendo ser relacionadas con la anemia ferropénica².

Rendimiento de energía física en mujeres por falta de hierro

El hierro se divide en dos tipos: hierro hemo y no hemo, ambos poseen una característica diferente: otorgan más o menos minerales, y de brindar la energía necesaria en tu organismo³.

El hierro hemo está presente en diversas estructuras con funciones biológicas esenciales³. ¿Dónde encuentras el hierro hemo? Principalmente en la carne magra, mariscos y más⁶.

El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y en productos enriquecidos con este mineral. Su aprovechamiento por el organismo puede potenciarse cuando se consume junto con fuentes de proteínas animales, así como con alimentos ricos en vitamina C, entre ellos frutas cítricas, fresas, pimientos, tomates y brócoli³.

Ahora, respecto a la absorción del hierro en dietas vegetarianas, es clave tener una cantidad adecuada para la producción de glóbulos rojos. En el caso de las dietas vegetarianas, este nutriente proviene sobre todo de legumbres, cereales enriquecidos, granos integrales, vegetales de hoja verde y frutas secas. Tener un correcto nivel de hierro en la alimentación puede ayudarte a evitar el cansancio y la falta de energía, ya que el hierro es esencial para la energía vital⁶.

El hierro de origen vegetal presenta una menor biodisponibilidad, lo que hace que las necesidades de este mineral sean generalmente mayores en personas vegetarianas⁴.

¿Sabías que consumir hierro antes de entrenar te puede ayudar a tener más energía? Así es, el hierro es primordial para el transporte de oxígeno en la sangre y la producción de energía. Consumir alimentos ricos en hierro puede ayudar a reducir la fatiga, mejorar la capacidad de trabajo muscular y apoyar el rendimiento físico⁷.

Algunas recomendaciones de alimentos son⁷:

• Espinaca y vegetales de hoja verde Las verduras de hoja verde como la espinaca son fuentes de hierro no hemo y puedes agregarla en ensaladas o batidos antes de entrenar. ¡Además, combinarlas con vitamina C mejora su absorción!⁷

• Lentejas y legumbres Son ricas en hierro y también aportan proteínas y energía sostenida, lo que puede ayudarte a combatir la fatiga antes del ejercicio y así tener un mejor rendimiento⁷.

• Hígado y carnes con alto hierro El hígado es alto en hierro y se absorbe bien en el cuerpo, lo que lo convierte en una opción densa en hierro si no hay restricciones alimentarias⁷.

Si se presentan algunos de los síntomas mencionados por deficiencia de hierro, es necesario consultar a un profesional de la salud⁵.

Acudir al médico de forma oportuna es fundamental, ya que una evaluación completa del estado del hierro permitiría un diagnóstico más preciso y un tratamiento adecuado antes de alguna complicación⁵.

Características que debe presentar el paciente para el diagnóstico de anemia según niveles de hemoglobina (Hb) y hematocrito (Ht)⁵:

• ¿El hierro ayuda a tener más energía? El hierro es necesario para tener un balance para la obtención de energía física, pero depende de la dieta que se lleve. Lo ideal es consultar con tu médico para un correcto diagnóstico.

• ¿El cansancio siempre es por falta de hierro? No precisamente, tener cansancio puede deberse a diversos factores, además de la falta de hierro.

• ¿Cuánto hierro necesito al día? La cantidad diaria de hierro varía según la edad y el sexo, además de si la alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal.