Hierro hemo y no hemo: diferencias, absorción y alimentos

El hierro es el mineral que se ubica en cada célula del cuerpo humano, ¿es primordial para el día a día? Sí, el hierro es esencial debido a que se necesita para poder generar la cantidad adecuada de hemoglobina (parte de las células sanguíneas)¹.

La principal función del hierro en el cuerpo humano es que la hemoglobina (dentro de los glóbulos rojos) y mioglobina (ubicada en los músculos) sean capaces de transportar el oxígeno en el día a día¹. Ahora, ¿por qué es importante el hierro en el cuerpo? El hierro es primordial, ya que ayuda a prevenir la anemia ferropénica. Es más necesario en casos como²:

• Mujeres embarazadas: Al aumentar la sangre en el cuerpo de la mujer, es necesario que haya más cantidad de hierro, tanto para la madre como para el bebé, y haya un buen desarrollo y desempeño de ambos².

• Mujeres menstruantes: Durante la menstruación hay pérdida de sangre y en general corren más riesgos de tener deficiencia de hierro³.

El hierro hemo proviene de la hemoglobina y de la mioglobina contenidos en alimentos de origen animal como las vísceras (hígado, bazo, riñón) y la sangre (morcilla, sangrecita). Dando su origen: ya estaba en otro ser vivo, facilita que el cuerpo humano lo reconozca y absorba.

Este tipo de hierro presenta alrededor del 10% o 15% de la ingesta total de hierro en personas que consumen carne⁴. Es importante detallar que el grupo hemo se localiza en cierta cantidad de moléculas biológicamente importantes.

Algunos factores que pueden influir en la absorción del hierro pueden basarse en la alimentación, ya que al consumir alimentos de origen vegetal se necesitaría más hierro en comparación con quienes incluyen productos animales en su dieta, esto por la menor biodisponibilidad del hierro no hemo⁴. Respecto a la absorción del hierro no hemo podrían influir distintos inhibidores presentes en la dieta diaria, que podrían reducir notablemente su aprovechamiento. Sin embargo, la vitamina C es el potenciador más eficaz, ya que podría mejorar significativamente la absorción del hierro a nivel intestinal y favorecer así su utilización en el organismo⁷.

Por ello, acompañar leguminosas, huevo y otros alimentos fuente de hierro con alimentos ricos en vitamina C (guayaba, lima, naranja, toronja, rábano, lechuga, aguacate maduro, etc.) ayuda a contrarrestar los inhibidores y optimizar su absorción⁷.

El hierro hemo y no hemo tienen diferencias y no siempre se encontrarán en los mismos alimentos que se consuman, pero, ¿sabías que algunos alimentos cuentan con ambos tipos de hierro? En este caso la carne, los mariscos y las aves de corral tienen tanto hierro hemo como hierro no hemo⁴.

El cuerpo humano necesita de hierro mineral, que se clasifica en hierro hemo y no hemo dependiendo de su tipo de absorción requerida (el que se encuentra en cada célula del cuerpo). Es esencial una cantidad necesaria para poder producir hemoglobina, que es parte de las células sanguíneas. Es importante destacar que el propio cuerpo no puede producir el hierro por lo que se debe consumir con los alimentos en tu dieta diaria¹.

Dependiendo de la dieta que tengas en tu rutina diaria, puedes hacer una combinación única con diferentes fuentes de alimentación para un resultado único y beneficios para tu salud¹.

• Por ejemplo: Puedes mezclar carne magra o pescado con algunas legumbres o verduras de tu gusto; siguiendo una recomendación médica, podrías mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales¹.

A continuación, podrás conocer algunos alimentos de origen vegetal como animal que por cada 100 gramos te darán una cantidad adecuada de hierro⁸.

La anemia puede ser provocada por deficiencia de hierro en tu organismo, cuando la sangre no contiene la cantidad suficiente de glóbulos rojos sanos que son los responsables de llevar el oxígeno al cuerpo⁶.

Al no consumir el hierro suficiente que tu cuerpo necesita, te estás acercando a padecer anemia por deficiencia de hierro. Algunos síntomas que pueden alertarte a tiempo son: fatiga extrema, debilidad, piel pálida, manos y pies fríos, entre otros.

Reducir el riesgo de la anemia por deficiencia de hierro es posible siguiendo las indicaciones al pie de la letra que el médico de tu confianza te haya brindado. Algunos consejos que puedes tomar en cuenta son consumir alimentos ricos en hierro, comomariscos, carne roja, carne de cerdo, vegetales de hojas verdes oscuras y espinacas.

Recuerda seguir las recomendaciones de tu médico, él es el experto en guiarte a una mejor prevención y cuidado.

1. ¿Cuál hierro se absorbe mejor? El organismo asimila con mayor eficiencia el hierro de origen animal (hierro hemo), pudiendo aprovechar hasta un 30%. En cambio, del hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe entre un 2% y 10%. Aun así, ambas fuentes contribuyen a cubrir los requerimientos diarios.

2. ¿Las personas vegetarianas pueden obtener suficiente hierro en su dieta? Claro, es posible. Aunque el hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción, una alimentación vegetariana bien estructurada, que combine fuentes de hierro con vitamina C, puede cubrir adecuadamente los requerimientos diarios.

3. ¿Qué alimentos ayudan a absorber mejor el hierro? Los alimentos que ayudan a absorber mejor el hierro son los ricos en vitamina C: cítricos, pimientos, fresas, brócoli y tomate.