Absorción del hierro en dietas vegetarianas: cómo mejorarla

El hierro es sumamente importante para el cuerpo humano, al no ser producido por el mismo es relevante poder cubrir la cantidad requerida en tu dieta diaria. ¿Sabías que al ser vegetariano tu organismo no absorbe la cantidad requerida del hierro?¹.

Para poder mejorar la absorción del hierro en dietas vegetarianas, se puede aplicar la regla: Combina + Separa + Remoja. Esto podría hacer más diversa tu alimentación.

• Combina: Hierro vegetal con vitamina C (ej. lentejas + pimentón).

• Separa: Café o té lejos de las comidas principales (mínimo 1 hora).

• Remoja: Legumbres para reducir fitatos y favorecer la absorción.

El hierro es importante para una mejor cantidad de glóbulos rojos en el cuerpo, por esta razón, al ser vegetariano tienes que consumir otras fuentes de hierro que no sean necesariamente de origen animal¹.

En los vegetarianos se recomienda el doble de consumo de hierro de quienes no son vegetarianos, puedes seguir obteniendo hierro de las plantas, pero también que sean ricos en vitamina C¹.

Las personas vegetarianas, debido a que su tipo de alimentación suele excluir ciertos alimentos con gran cantidad de hierro hemo, pueden tomar en cuenta diferentes estrategias para conseguir una mejor absorción de hierro, entre ellas se encuentran¹:

El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, así como en productos fortificados con hierro. Su absorción en el organismo puede mejorarse cuando se consume como parte de una dieta equilibrada, además de alimentos ricos en vitamina C que ayuden a optimizar el aprovechamiento en el cuerpo² por ejemplo:

• Cítricos

• Fresas

• Pimientos dulces

• Tomates

• Brócoli

La biodisponibilidad del hierro se refiere a la proporción del hierro dietario que se utiliza en el cuerpo y se absorbe a la vez. Lo que influye principalmente sobre la disponibilidad de este rico mineral es su forma. Al dividir el hierro en dos partes encontramos el hierro hemo y no hemo³, ambos se absorben de manera distinta.

El hierro no hemínico proviene principalmente de alimentos vegetales y su absorción depende de los alimentos con los que se consuma. Esta absorción puede variar entre el 2% y el 20%, pero puede aumentar hasta cuatro veces si se cuidan adecuadamente los factores dietéticos³.

Hay varios factores que podrían ayudar a aumentar la absorción del hierro que irá a tu cuerpo, algunas opciones a considerar son³:

• Vitamina C: La vitamina C mejora de forma significativa la biodisponibilidad del hierro, incluso cuando en la dieta están presentes sustancias que dificultan su absorción, como los fitatos, los taninos o el calcio. Además, destaca por su capacidad para potenciar la absorción del hierro añadido a los alimentos fortificados, ya que mantiene una elevada acción reductora sobre este mineral, con un rango de eficacia que oscila entre el 75% y el 98%³.

• Fermentación: La fermentación de cada proceso de panificación sube de manera importante la biodisponibilidad logrando un mayor volumen de este compuesto³.

¿Hay alimentos que puedan frenar la buena absorción del hierro en el cuerpo? Sí, algunos pueden reducir este nivel de absorción³:

• Café y té: Estas bebidas pueden reducir la biodisponibilidad del hierro debido a sus complejos insolubles, por los que se les dificulta ser absorbidos. Lo mejor es consumirlos entre comidas para que no obstruyan el paso de la absorción del hierro sugerido³.

• Calcio en exceso: Si tomas suplementos de calcio, debe ser con una cantidad recomendada de acuerdo a tus necesidades, se recomienda hacerlo en un horario distinto al de tus comidas ricas en hierro³.

• Potenciar el consumo de factores que mejoran la absorción del hierro, especialmente en personas vegetarianas⁴: ✓ Añadir una fuente adecuada de vitamina C en las comidas principales que incluyen legumbres⁴. ✓ Incorporar vegetales frescos y crudos en ensaladas, como el tomate⁴.

• Disminuir la ingesta de elementos que dificultan la absorción del hierro⁴: ✓ Evitar el consumo de café, té o cacao durante o inmediatamente después de las comidas⁴. ✓ Separar el consumo de lácteos de las comidas principales ricas en hierro⁴.

• Regular el consumo elevado de alimentos con alto contenido de fibra y limitar el uso de suplementos de fibra⁴.

• Promover la inclusión de alimentos fortificados o enriquecidos con hierro en la alimentación diaria⁴.

Tener una buena absorción del hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos. En las dietas vegetarianas, este mineral se obtiene principalmente de legumbres, cereales fortificados, granos integrales, verduras de hoja verde y frutas deshidratadas⁴.

No obstante, el hierro de origen vegetal se absorbe con menor eficiencia, por lo que los requerimientos en personas vegetarianas suelen ser más altos. Para mejorar su absorción y ayudar a prevenir la anemia, se recomienda combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C, como cítricos, fresas, pimientos, tomate, col o brócoli⁴.

De acuerdo a las recomendaciones de tu médico de confianza se puede seguir una dieta que ayudará a complementar el hierro siendo vegano⁴:

• Desayuno (elegir una opción)⁴

1. Leche semidesnatada (200 ml) + tostada integral (pan de molde integral, 60 g) con tomate (30 g) y aceite de oliva (10 ml) + pieza de fruta (150 g).

2. Leche semidesnatada (200 ml) + copos de maíz (30 g) + pieza de fruta (150 g).

• Media mañana (elegir una opción)⁴

1. Yogur entero natural (125 g).

2. Pulguita de pan integral (40 g) con tofu o lentejas (15 g) y aceite de oliva (5 ml).

• Comida (En cada comida consumir 40 g de pan blanco)⁴

• Primer plato: Garbanzos (60 g) con acelgas (200 g). Segundo plato: Ensalada de lechuga (70 g), remolacha (50 g) y cebolla (20 g), con aceite de oliva (10 ml) y vinagre (5 ml). Postre: Fruta (150 g).

• Primer plato: Puré de zanaoria (150 g) y puerro (100 g) con patata (100 g). Segundo plato: Frijol negro (130 g) con patata (100 g). Postre: Fruta (150 g).

• Merienda (elegir una opción)⁴

1. Pulguita de pan integral (40 g) con lentejas o tofu (15 g), queso (15 g) y aceite de oliva (5 ml).

2. Yogur entero natural (125 g) con almendras (15 g).

3. Yogur entero natural (125 g) con cereales (15 g).

• Cena⁴

1. Primer plato: Sopa de fideos (pasta 40 g). Segundo plato: Tofu (120 g). Postre: Fruta (150 g).

2. Plato único: Arroz tres delicias: arroz (60 g), frijol negro (15 g), maíz (30 g), guisantes (30 g) y zanahoria (30 g). Postre: Fruta (150 g).

• ¿Las personas veganas absorben menos hierro? Si hacen una correcta combinación de alimentos ricos en hierro podrían balancear su nivel requerido al de alguien que consume hierro de origen animal.

• ¿La vitamina C realmente ayuda? Sí. La vitamina C contribuye a crear un ambiente más ácido en el estómago y a transformar el hierro vegetal de su forma férrica a una forma más soluble (ferrosa), permitiendo que el intestino lo absorba hasta tres o cuatro veces con mayor eficiencia.

• ¿El café afecta al hierro? Puede reducir la biodisponibilidad de hierro debido a la formación de complejos insolubles que no pueden ser absorbidos.