¡Recupera tu energía! Descubre alimentos ricos en hierro para prevenir la deficiencia de este mineral

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común a nivel mundial, afectando a millones de personas y manifestándose con síntomas como cansancio, debilidad y falta de concentración¹. Su consecuencia más común es la anemia, un trastorno en el que la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre es insuficiente para satisfacer las necesidades del organismo.  

¿Te sientes identificado? Lo que consumes en tu plato puede ser una parte importante de la causa, por eso, para prevenir la deficiencia de hierro conoce algunas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre los alimentos que no pueden faltar en tu plato, aquellos que potencian su absorción y los inhibidores que deben evitarse. 

Una dieta rica en hierro es fundamental para prevenir y combatir la deficiencia de hierro y la anemia. Incorpora estos alimentos a tu alimentación diaria: 

• Carnes: las carnes rojas magras (es decir, con menor grasa), como la carne de res y el cordero, son una excelente fuente de hierro hemo, que es más fácilmente absorbido por el cuerpo. El pollo, el pescado y el hígado también son buenas opciones. 

• Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles son fuentes vegetales de hierro.  

• Vegetales de hoja verde oscura: espinacas, acelgas, kale y otras verduras de hoja verde son ricas en hierro y vitaminas esenciales. 

• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de calabaza y semillas de sésamo son un snack saludable y una buena fuente de este mineral. 

• Otros alimentos: cereales fortificados con hierro, huevos y tofu también pueden contribuir a aumentar tus niveles de hierro². 

Para maximizar la absorción del mineral, introduce en tu dieta alimentos ricos en vitamina C. Algunas buenas fuentes de esta vitamina son las frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos), pimientos, tomates, fresas y brócoli.

Ciertos alimentos son conocidos por bloquear la absorción de hierro. Se recomienda evitar combinarlos con comidas que tengan un alto contenido de hierro. Por ejemplo: 

• Té y café: se recomienda el consumo 1-2 horas después de las comidas principales. 

• Lácteos: consumirlos como snacks entre comidas, no durante las comidas principales³.

Procesos como el remojo, germinación y fermentación, realizados con anticipación en legumbres y granos como lentejas, garbanzos y frijoles, reducen la cantidad de fitatos, compuestos que inhiben la absorción del hierro⁴.

La deficiencia de hierro es especialmente preocupante en niños pequeños. La lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses proporciona hierro de fácil absorción. Después, es crucial introducir alimentos ricos en hierro, continuar la lactancia materna hasta los 2 años o más⁵y si es necesario, usar suplementos de hierro.  

"La anemia por deficiencia de hierro es un problema de salud tratable a cualquier edad y que podemos prevenir proactivamente. Una alimentación equilibrada y rica en hierro, combinada con estrategias para mejorar la absorción, la lactancia materna adecuada y la consulta médica oportuna en la que se podría llegar a sugerir también la suplementación, son fundamentales para recuperar la energía y proteger la salud de toda la familia", afirma el Dr. Mario Merchán, Gerente Médico de la división de salud de P&G. 

De tal forma, P&G Health, la división de salud de P&G, reitera su compromiso con la campaña “Colombianas de Hierro”, con la que busca concientizar a la población colombiana sobre la importancia del hierro, promover la detección temprana de la deficiencia y fomentar hábitos saludables. Para conocer si estás en riesgo de padecer esta deficiencia, realiza el cuestionario virtual Anemitest. Y recuerda, consulta a tu médico y ¡mide tu nivel de hierro!

P&G Health, la división de atención médica de la compañía P&G en América Latina, impulsa la innovación centrada en el consumidor para ayudar a nuestros consumidores a vivir vidas más saludables y vibrantes. La cartera de P&G Health incluye marcas en el Cuidado Respiratorio, Vitaminas, Bienestar Digestivo, Cuidado de los nervios y Cuidado del dolor. 

P&G sirve a los consumidores de todo el mundo con una de las carteras más sólidas de marcas líderes de confianza y calidad, que incluyen Always®, Ariel®, Bounty®, Charmin®, Crest®, Dawn®, Downy®, Febreze®, Gain®, Gillette®, Head & Shoulders®, Downy®, Olay®, Oral-B®, Pampers®, Pantene®, SK-II®, Tide® y Always®. La comunidad de P&G incluye operaciones en aproximadamente 70 países en todo el mundo.